#1  
قديم 04-15-2010, 01:07 PM
الصورة الرمزية يوسف
يوسف غير متواجد حالياً
 مراقب عـام
 
تاريخ التسجيل: Dec 2009
الدولة: مصر
المشاركات: 347
يوسف is on a distinguished road
برنامج كامل عن الاسترخاء

الإسترخاء

عملية الإسترخاء مهمة في حياتنا اليومية فالكل يعاني من الإرهاق و من التوتر و من كثير من المشكلات الإجتماعية و النفسية , لذلك سوف أشارك بهذا الموضوع لكي تعم الفائدة للجميع ...


هناك أكثر من ثلاثين نوعاً من أنواع الإسترخاء , سأقوم بعرض ثلاثة أنواع من الإسترخاء بالتدريج من الأقل إلى الأكثر إسترخاءً


لكن قبل ذلك أود أن أذكر فائدة الإسترخاء , فائدة الإسترخاء تكمن في إيصال جسد الإنسان إلى أعلى مستويات الراحة النفسية و الرضى مما يساعد على حل المشكلات ... فالإنسان المتوتر و الغاضب و المتشنج لا يستطيع التفكير بشكل سليم و لا يستطيع إتخاذ القرارات الصائبة , أما الشخص الهادىء و المتزن يستطيع رؤية مشكلاته بأكثر من زاوية


كما أن الإنسان الذي يمارس الإسترخاء بشكل دوري و بإتقان سوف يعتاد على ذلك , فبمجرد التفكير في الإسترخاء سوف يُرسل رسالة للعقل الباطن بذلك , و العقل الباطن بدوره سيقوم بإصدار الأوامر لجميع أعضاء الجسم ليوصله إلى الإسترخاء الذي اعتاد عليه , فالإسترخاء يعتبر من أفضل وسائل العلاج النفسي و البرامج العلاجية التي تستخدم في المدرسة السلوكية و مدرسة التحليل النفسي او مدرسة الجشطلت او المدرسة الحديثة و هي ( السلوكية العرفية )



أساسيات برنامج الإسترخاء

1- إختيار مكان هادىء و بعيد عن الضوضاء


2- إختيار إضاءة خافتة إذا أمكن


3- سرير إسترخاء او أي سرير آخر , توضع تحت مفصل الركبة مخدة لأن وضع الرجل بشكلها المستقيم يجعل أحد عضلات الفخذ مشدودة مما يقلل عملية الإسترخاء في الرجلين و القدمين , و كذلك مخدة تحت الرقبة ناعمة


4- بعد تنفيذ الثلاث النقاط السابقة يستلقي الشخص على ظهره و راحة كفيه مفتوحتين و متجهة إلى الأعلى و الذراعين ممدودتين بجانب الجسم بطريقة مريحة و بدون تشنج


5- يغمض عينيه بشكل هادىء و لا يفتحها مهما حصل و يطبق تمارين الإسترخاء حسب ما يفهمها دون تشتيت للتفكير و يأخذ الموضوع بشكل بسيط



عملية التنفس


بعد تهيئة المكان من إضاءة و سرير و هدوء و الإستلقاء على الظهر و وضع راحة الكفين بجانب الجسم و هي مفتوحتان إلى الأعلى بشكل مريح سنتعلم طريقة التنفس الصحيحة و هي كالتالي :



1- التنفس من البطن بدلاً من الصدر , نستلقي على ظهورنا و نضع إحدى راحة كفينا على السرة و نحاول أن نرفع الكف مع أخذنا النفس و نخفضه مع إخراج النفس , نكرر ذلك عدة مرات حتى نتقن هذة الطريقة


2- سوف نقوم بالتنفس من البطن و لكن الشهيق من الأنف و الزفير من الفم ( أخذ الهواء مع الأنف و إخراجه من الفم )


3- عند أخذ الهواء من الأنف و إيصاله إلى البطن نحبسه فيه و نبدأ بالعد في داخلنا " واحد - اثنان - ثلاثة - ... " بتروي و هدوء , و بحسب استطاعتنا نحبس النفس و بعدها نخرج الهواء من أفواهنا بهدوء فلا نخرج الهواء دفعة واحدة و إنما بتأني و بطئ شديد


4- بعد تجربة الخطوات الثلات السابقة كلاً على حدى نقوم بعملها مرة واحدة و بهدوء و نستشعر أننا نخرج مع الهواء همومنا و مشاكلنا و كل ما يضايقنا , نكرر ذلك ثلاث مرات حتى نشعر بالهدوء و الأمان و الإطمئنان


ملاحظة : هناك عدة طرق للتنفس و التحكم به , و لكنها صعبة و تحتاج إلى أخصائي نفسي يقوم بتطبيقها معكم بشكل مباشر , و لكن الطريقة السابقة سهلة و لا تحتاج إلى ذلك
و أخيراً أتمنى من الجميع تجربة طريقة التنفس الجديدة و مع ما تم ذكره في الأجزاء السابقة

بعد أن عرفنا ما يجعلنا مؤهلين للقيام بتمارين الإسترخاء العضلي سنبدأ به , و لكن أطلب منكم الإنتباه و عمل كل ما يلي بإهتمام حتى نصل إلى الإسترخاء المطلوب

1- نختار مكان هادئ , مريح , بعيد عن الضوضاء , به إضاءة خافتة او بدون إضاءة



2- نسلتلقي على ظهرنا و نضع تحت الرقبة مخدة ذات سمك صغير بحيث لا ترفع الرأس بشكل كبير , نضع تحت مفصل الركبتين مخدة أيضاً , ثم نفتح راحة الكفين و نوجههم إلى الأعلى بحيث يكونان بجانب الجسم و غير ملتصقة به



3- نغمض أعيننا ولا نفتحها حتى نصل إلى نهاية الإسترخاء



4- نأخذ نفس عميق من البطن كما تعلمناه في الجزء الثالث و نحبسه و نبدأ نعد " واحد , اثنين , ثلاثة ... " بهدوء و بروية , ثم نطرد النفس بهدوء و نردد بداخلنا ... " هدوء ... هدوء ... هدوء " ثلاث مرات متفاوتة و نكرر ذلك ثلاث مرات



5- بعد القيام بعملية التنفس ثلاث مرات نقوم بتخيل مكان هادىء او مكان نرتاح فيه تنفسياً مثل مسطح أخضر او بالقرب من البحر و كأننا بمعزل من الناس



6- بعد ذلك نقوم بعملية التنفس كما فعلنا في النقطة رقم أربعة



7- نتخيل أننا نقوم بجمع جميع مشاكلنا من عقولنا و صدورنا و كل همومنا و كل ما ينغص علينا حياتنا و نضعها كلها في سلة مهملات و نربطها بداخل كيس المهملات و نربط الكيس ببلون أحمر ممتلىء بغاز الهليوم الطائر و نفلت يدينا و ننظر إلى البلون و هو يسحب كيس المهملات إلى السماء الزرقاء و هو يختفي شيئاً فشيئاً بين الغيوم حتى لا نعود و نراه



8- نعود و نكرر عملية التنفس السابقة



9- نشد رجلنا اليمنى ( من أسفل القدم و حتى الفخد ) و نرفعها قليلاً عن السرير و نأخذ بالشد بأقصى ما نستطيع و نعد بداخلنا " واحد , اثنان , ثلاثة " ثم نخفضها بهدوء و نرخيها , سوف نشعر بإرتخاء في عضلات الرجل , و نقوم بعد ذلك بعملية التنفس مرة واحدة فقط و نعيد الكرة حتى تصبح ثلاث مرات , ثم ننتقل إلى الرجل الثانية و نفعل ما فعلناه بالرجل الأولى , و عند الإنتهاء في كل مرة نشد فيها نقوم بعملية التنفس مرة واحدة , ثم نقوم بعمل ذلك بالرجلين معاً حتى تنتهي المرات الثلات فننتقل إلى عضلة البطن و نفعل بها ما فعلناه بالرجلين لثلاث مرات , و هكذا مع عضلات الصدر ثم اليد اليمنى ثم اليد اليسرى ثم اليدين معاً ثم عضلات الكتفين و الرقبة ثم عضلات الوجه ثم عضلات الجسم كاملاً ولا بد من التدرج الذي ذكرناه من الأسفل إلى الأعلى



10- بين عملية التنفس و عملية شد العضلات نردد داخلنا هذه العبارات ما أمكن :-



- أشعر بالهدوء



- أشعر بالسكون من حولي



- انا هادئ



- أشعر بالتنميل في عضلاتي



- أشعر بالتنميل في جميع جسمي



- أحس بالدفئ في بطني



- انا مرتاح



- انا مطمأن



- أشعر بالدم و هو يتدفق في عروقي



أو أي كلام بنفس المعاني السابقة




عملية التهيئة لإنهاء الإسترخاء


لإنهاء عملية الإسترخاء لا بد أن تتم عملية تهيئة للجهاز العصبي , فإذا لم نقم بهذه التهيئة قد يحدث لنا إختلال او إضطراب يفسد علينا **** الإسترخاء ... عملية التهيئة :-


1- نستيقظ بهدوء و نحاول تخيل شكلنا بمخيلتنا , أي نعيش لحظة التخيل


2- نبدأ بفتح أعيننا ببطئ شديد حتى تنفتح بالكامل


3- نبدأ بتحريك أعضاءنا من الأعلى إلى الأسفل بعكس عملية الإسترخاء و بدون شد العضلات حتى نحرك جسدنا بالكامل , حتى هذه اللحظة نكون مستلقين على ظهورنا


4- نبدأ بالجلوس بهدوء حتى نستقر في الجلوس , ثم نبدأ الوقوف بنفس الهدوء , ثم نبدأ حياتنا من جديد


ملاحظة : يكون الإسترخاء مفيد في فترة الظهيرة او بعد المغرب



أتمنى أن تكونو قد استفدو من هذا البرنامج
رد مع اقتباس
  #2  
قديم 04-15-2010, 02:46 PM
الصورة الرمزية مُنتهى آلرقـه
مُنتهى آلرقـه غير متواجد حالياً
 
تاريخ التسجيل: Mar 2010
الدولة: الأمآكن الي مريت إنت بيهآ .,,
المشاركات: 1,259
مُنتهى آلرقـه is on a distinguished road
افتراضي

يعطيكـ ألف عآفيهـ خيو .,,
شكرا للتقرير القيم .,,

مــودتي
رد مع اقتباس
  #3  
قديم 04-15-2010, 08:52 PM
الصورة الرمزية احلى ايام العمر
احلى ايام العمر غير متواجد حالياً
مديرة المنتدى
 
تاريخ التسجيل: Nov 2009
المشاركات: 5,041
احلى ايام العمر is a splendid one to beholdاحلى ايام العمر is a splendid one to beholdاحلى ايام العمر is a splendid one to beholdاحلى ايام العمر is a splendid one to beholdاحلى ايام العمر is a splendid one to beholdاحلى ايام العمر is a splendid one to beholdاحلى ايام العمر is a splendid one to beholdاحلى ايام العمر is a splendid one to behold
تسلم ايديك يا يوسف كم من اخطاء نفعله بقصد الاسترخاء موضوع مفيد جدا وبحاجة له جميعا يارب يخليك لينا ودايما تفيدنا بمواضيعك القيمة
__________________

أنا لست متكبره...ومن يراني
هكذا هو الذي يرى نفسه
صغيرا بجانبي
كل مافي الأمر أني ترفعت
عن الكثير حين اكتشفت
أن الكثير لا يستحق النزول إليه
رد مع اقتباس
  #4  
قديم 04-26-2010, 01:34 PM
الصورة الرمزية يوسف
يوسف غير متواجد حالياً
 مراقب عـام
 
تاريخ التسجيل: Dec 2009
الدولة: مصر
المشاركات: 347
يوسف is on a distinguished road
افتراضي

احلى ايام العمر كله

دائما اجدك فة وقت اكون فى امس الحاجه اليك
تشرقى وتنيرى موضوعاتى بمرورك العذب الرقراق
اشكرك
رد مع اقتباس
  #5  
قديم 06-15-2010, 03:34 AM
الصورة الرمزية ربيع العمر
ربيع العمر غير متواجد حالياً
 
تاريخ التسجيل: May 2010
المشاركات: 759
ربيع العمر will become famous soon enough
افتراضي

اخى يوسف



4- نأخذ نفس عميق من البطن كما تعلمناه في الجزء الثالث و نحبسه و نبدأ نعد " واحد , اثنين , ثلاثة ... " بهدوء و بروية , ثم نطرد النفس بهدوء و نردد بداخلنا ... " هدوء ... هدوء ... هدوء " ثلاث مرات متفاوتة و نكرر ذلك ثلاث مرات

جزاك الله خيرا


تحياتى
رد مع اقتباس
  #6  
قديم 07-07-2010, 06:55 AM
الصورة الرمزية يوسف
يوسف غير متواجد حالياً
 مراقب عـام
 
تاريخ التسجيل: Dec 2009
الدولة: مصر
المشاركات: 347
يوسف is on a distinguished road
افتراضي

ربيع العمر
نورتى الموضوع اشكر تواجدك
رد مع اقتباس
  #7  
قديم 07-08-2012, 01:34 PM
الصورة الرمزية rachid dada
rachid dada غير متواجد حالياً
 
تاريخ التسجيل: Jun 2012
الدولة: ولاية الأغـــــــــــــــــــــــــواط
المشاركات: 165
rachid dada is on a distinguished road
افتراضي

رد مع اقتباس
  #8  
قديم 05-21-2013, 10:35 AM
الصورة الرمزية نجمة الصبح
نجمة الصبح غير متواجد حالياً
 
تاريخ التسجيل: May 2013
المشاركات: 563
نجمة الصبح is on a distinguished road
افتراضي

بآرگ آلله فيگ ..وجـزآگ گل خير

وفقگ آلله ورعآگ ..وزآد من تقوآگ .. وسدد خطآگ

حفظگ آلله وجعله فى ميزآن حسنآتگ

رفع آلله قدرگ وأثآبگ ..وآسگنگ آلفردوس آلأعلى
رد مع اقتباس
  #9  
قديم 12-15-2013, 02:02 PM
miladnowamakol غير متواجد حالياً
 
تاريخ التسجيل: Dec 2013
المشاركات: 7
miladnowamakol is on a distinguished road
افتراضي

شكرا على هذه المعلومات الرائعه ونتمنى نصائح عامه فى كافة الاشياء
رد مع اقتباس
إضافة رد

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

ضوابط المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع


الساعة الآن 04:12 PM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.10 Beta 1
Copyright ©2000 - 2024, vBulletin Solutions, Inc. Trans by
حميع الخقوق محفوظة © لـ منتديات العاشق 2009 - 2022